Усередині шторму: як розпізнати тривожність і відновити сили – від фізичних вправ до пошуку сенсів

«Я стомилася»
«Я більше не виводжу»
«Я нічого не хочу»…

Такі слова, все частіше чують наші фахівці від людей, що звертаються по допомогу, зокрема, на гарячу лінію Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців. Чому так і що з цим робити, чому важливо дбати про власний стан і як це можна зробити – пояснює психологиня Юлія Коваленко.

Дійсно, нам усім дуже важко – тим, хто захищає, тим, хто чекає рідних з війни, тим, хто волонтерить або намагається утримати бізнес на межі, тим, хто виїхав і хто залишився…

З початком повномасштабного вторгнення ми вимушено зіткнулися з багатьма обмеженнями. В нашому житті з’явилося багато речей, до яких ми повинні пристосовуватися: обстріли, сирени, недосипання, стрічки жахливих новин, стосунки на відстані, життя у невизначеності, неможливість планувати…

Як результат, в умовах війни невідворотним є почуття страху і тривоги. А постійний стрес призводить до почуття безсилля і безпорадності, пригнічує настрій і забирає багато життєвої енергії.

Під час військових дій тривожність починає зростати і проявляється особливо інтенсивно, але часто людина може не розуміти, що з нею відбувається.

Тривожність проявляється на трьох різних рівнях.

1. Фізіологічні симптоми: втрата енергії, порушення харчової поведінки (як втрата апетиту, так і компульсивне переїдання), часті застуди, проблеми з ШКТ, різка втрата або збільшення ваги, нудота, діарея, підвищене потовиділення, тремтіння (тремор), прискорене серцебиття, коливання артеріального тиску, головні болі, напруга в тілі.
2. Емоційні симптоми: неспокій, перезбудження, постійне відчуття небезпеки або страху, дратівливість, відчуття спустошення, безпорадність, агресивність.
3. Поведінкові симптоми: проблеми з пам’яттю та концентрацією уваги, зниження працездатності, негативне мислення, втрата довіри до людей і життя, самоізоляція, уникання спілкування з близькими, неможливість розслабитися.

Людина перебуває у стресовому стані, допоки не задовольнить свої потреби. Насамперед, потрібно дбати про фізіологічні (базові) потреби: сон, харчування, турбота про власну безпеку і здоров’я. І, звісно, найперше, що повинна зробити людина у виснаженому стані – потурбуватися про свій власний ресурс.

Як це можна зробити?
Люди часто очікують якоїсь чарівної пігулки, неймовірної методики, хитромудрих дій. А насправді всі поради дуже прості, але дієві. Перевірено на практиці. Єдина умова – це регулярність. Отож, справлятися з тривожними станами раджу на тих же рівнях, де вони проявляються.

1. Фізичний рівень.

Фізичні вправи. Допомагають майже одразу. Навіть 20 хвилин фізичного навантаження принесуть відчутну користь і допоможуть зняти напругу. Підходить усе, що подобається особисто вам: піша прогулянка, плавання, йога, біг, танці, рухливі ігри на свіжому повітрі, їзда на велосипеді. Обирайте.

Режим харчування. Налагодити прийом їжі, усунути зловживання солодким, ввести в раціон овочі, фрукти, вітаміни. Рекомендується вживати продукти, що підвищують рівень серотоніну – банани, фініки, інжир, сливи, несолений арахіс, чорний шоколад.

Відпочинок і сон. Вважається, що для відновлення режиму сну потрібно близько трьох тижнів. Привчіться лягати спати і прокидатися в один і той самий час. Зменшіть час перебування у гаджетах і читання новин перед сном. Навчіться щоденно давати собі хоча б короткий відпочинок. Це повинно стати такою ж звичкою, як чистити зуби вранці..

2. Емоційний рівень.

Дуже важливо уміти відслідковувати свої почуття і «проговорювати» їх.  Висловити їх другу, батькам, близькій людині або психологу. Можна записати свої тривожні думки на листок. Вимовлені або винесені на папір, вони втрачають свої руйнівні властивості.

3. Поведінковий рівень.

Планування. Складаємо список справ, які ми плануємо виконати за день/тиждень/місяць. План дій допомагає уникнути хаосу і повернути  відчуття стабільності, коли людина робить справи і викреслює те, що вже зробила.

Позитивне мислення. Нам усім хочеться завжди отримувати бажане. Та якщо певні речі ідуть не за планом, ми, звісно, відчуваємо розчарування, але не впадаємо у відчай, не картаємо себе та інших. Ми просто робимо все, що в наших силах. І даємо собі право на помилку. Це послаблює емоційне напруження і дозволяє бачити інші ефективні рішення.

4. Духовність, сенси, цінності.

Кожна людина рано чи пізно замислюється над сенсом свого буття, призначенням, вищою метою. Ті люди, які віднайшли себе, свої справжні духовні і моральні цінності, мають вищий рівень стресостійкості. Їм легше перенести різні випробування, трагічні події, хвороби чи втрати.

Тож, якщо підсумуємо дії, які допомагають впоратися із тривожністю:

• Фізична активність
• Дихальні вправи
• Турбота про себе, відпочинок
• Спілкування з близькими, теплі обійми
• Регулярний сон, здорове харчування і обмеження шкідливих звичок
• Заняття творчістю
• Улюблене хобі
• Ведення щоденника
• Медитації
• Позитивне мислення
• Саморозвиток, навчання
• Звернення до психолога

Для прикладу, декілька простих стабілізаційних технік, які допомагають впоратися із відчуттям тривоги. Мета техніки заземлення – повернути людину до реальності під час емоційної бурі, зосередившись на тому, що її оточує.

1. Дихальна вправа «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів). Видих повинен бути довшим за вдих.
   2. Торкніться будь-якої поверхні поряд. Подумки опишіть, яка вона: гладка, ворсиста, тепла,  прохолодна тощо.
   3. Знайдіть поглядом 5 предметів різного кольору і подумки назвіть їх.
   4. Випийте воду маленькими ковточками. Умийте лице і руки холодною водою.
   5. Зіпріться спиною на стіну або спинку крісла. Відчуйте під ногами тверду землю.
   6. Стискайте в руках якийсь невеликий предмет: ручку, ключ, телефон, брелок.
   7. Виконайте техніку м’язової релаксації «Робот-Спагеті». Напружте усе тіло, як робот. Порахуйте до 8 і розслабте тіло, уявивши себе, немов спагеті. Зробіть так 4-8 разів. Вправу можна робити стоячи, сидячи та лежачи.

І пам’ятайте, самі по собі страх і тривога є нашими захисниками, які допомагають відчути небезпеку і вчасно на неї відреагувати. Тривога і страх завжди будуть присутні у нашому житті. Це – захисні механізми психіки, направлені на збереження життя і здоров’я. Але надмірні прояви тривожності заважають нам жити і повноцінно функціонувати.

В. Станчишин у своїй книзі «Стіни в моїй голові» описує три основні ознаки того, що тривога перестала бути нормальною і перетворилася на тривожний розлад.

Перша ознака тривожного розладу: тривога починає заважати виконувати щоденні функції, заважає жити. Прості буденні справи, такі як готувати їсти, ходити на роботу, піклуватися про дітей – вимагають багато зусиль і енергії, не приносять задоволення.

Друга ознака тривожного розладу: реальної причини тривожитися немає, але я все одно тривожуся. Як-от страх заразитися страшною хворобою, страх потрапити під машину, страх за життя і здоров’я близьких. Тобто, людина весь час тривожиться через речі, яких із нею ніколи не траплялося і навряд чи трапиться.

Третя ознака тривожного розладу: причина для тривоги існує, але реальність небезпеки становить 10%, а наша тривога – 100 %. Тобто, гіперболізація – це розбіжність між реальною тривогою і причиною, яка її викликає.

В таких випадках варто звернутися до спеціаліста, який допомагає вчитися жити зі своєю тривогою.

І пам’ятайте, життя – це процес. Це шлях, на якому завжди будуть траплятися і приємні моменти, і тяжкі випробування, і виклики. Ваше ставлення до життєвих проблем – це вибір. Ми можемо продовжувати чинити супротив новій реальності, чіплятися за минуле, вважати себе заручниками обставин і впадати у відчуття безпорадності і безсилля. А можемо чесно визнати: «На зараз  я маю ось такі нові обставини, ось такі нові умови. Я цього не обирала/обирав. Мене це злить, мені страшно, сумно, погано. Але я їх бачу і розумію, тому можу враховувати ці нові обставини у своїх майбутніх кроках. І це – мій вибір».

Турбуйтеся про своє ментальне здоров’я. Бережіть себе і близьких. Успіхів вам, Миру і душевної рівноваги!