Як залишатися врівноваженою, коли чоловік не виходить на зв’язок?
Невизначеність, тривога, страх та лякаючі фантазії – головні емоційні супутники близьких військовослужбовців. Це все відчувається, навіть коли з рідним є зв’язок. Коли ж зв’язок пропадає, то всі ці стани примножуються і підсилюються в декілька разів.
Також інколи може відчуватися, як йде опора з-під ніг, з’являється розгубленість, паніка або завмирання. Часто можна почути від близьких, що вони готові навіть пішки йти до частини, аби не сидіти в очікуванні і бездіяльності. Дуже складно не розуміти, що відбувається, де перебуває близька людина фізично, чи потрібна йому/їй допомога, і, звичайно, є природним бажання робити все, аби з рідною людиною було все добре.
Тому для того, щоб витримати очікування дзвінка, необхідно дуже багато сил, яких часто майже не залишається. Ті, хто чекає близьких військовослужбовців, й так щодня відчувають виснаження, а при відсутності зв’язку воно посилюється в рази. Через це при консультуванні ми часто наголошуємо на тому, що треба ці сили десь брати і разом пробуємо шукати можливі варіанти поповнення їх. Це ніби як розряджений телефон поставити на зарядку. Якщо техніка потребує відпочинку і наповнення енергією, то нам, живим організмам, він необхідний.
Невизначеність та нерозуміння того, що ж відбувається – одне з найскладніших станів, яке доводиться переживати родинам військовослужбовців. Вони відчувають страх, тривогу та обдумування різних сценаріїв майбутнього – все це виснажує.
Кожна людина проживає невизначеність по-різному. Комусь треба багато говорити, комусь робити все можливе та неможливе, щоб тільки не сидіти на місці, в когось проявляються сильні емоції та сльози, а хтось навпаки впадає в ступор і не може нічого робити. Також при очікуванні спостерігаються емоційні гойдалки від «все буде добре, треба тільки почекати» до «все погано, точно щось трапилось». Тому варто пам’ятати, що всі ці стани є природними в такій ситуації і не треба себе звинувачувати за них, навіть якщо з’являється зневіра.
Емоційна рівновага – це стан спокою, навіть якщо навкруги неспокійно. Бути в повністю спокійному стані при відсутності зв’язку з рідним дуже складно. Так, ми можемо робити допоміжні дії, вправи для того, щоб «стишувати” емоційний стан, повертати собі контроль над життям там, де можемо. Але при цьому не варто собі ставити задачу «максимум» і намагатися вийти в абсолютно спокійний стан. При очікуванні зв’язку з рідним ми знаходимося і так в сильній напрузі. Якщо ще ставити собі такі задачі, то можна лише посилити напругу і далі зіткнутися з розпачем через неможливість вийти у спокійний стан. Далі за цим може з’явитися почуття провини та безсилля, що тільки буде робити гірше. Варто давати собі можливість спочатку проживати емоції, не сварити себе за їх виникнення. Після цього вже пробувати різні варіанти стишування свого емоційного стану та способів поповнення сил для витримування.
Краще спочатку пригадати, що допомогло вам раніше в складні періоди, навіть якщо саме такого досвіду ви раніше не отримували, адже в нас природою закладені допоміжні механізми. Універсальних способів самодопомоги не існує. Ми всі різні й допоміжні способи заспокоєння в кожного свої, тому варто використовувати саме ваші.
Як зазначили в минулому питанні, що в першу чергу пригадуємо свої основні способи самодопомоги у важкі часи. Майже всі в своєму житті проживали складні періоди. Вони у кожного різні і саме таких, які виникають зараз, у багатьох не було. Але ми можемо пробувати робити те, що допомогло раніше справлятися в інших умовах.
Також допоміжною зараз є робота з психологом, хочу про це наголосити. Щодо психологів ще досі залишається стигма у суспільстві, але вже більше людей починають звертатися за допомогою. Психолог – це не просто людина, яка вислухає. Ми знаємо, як працює психіка, як можна працювати зі складними станами, що може бути допоміжним. Для кожного з нас (людей) важлива присутність іншого поряд, можливість розділяти біль з кимось, разом плакати і сміятися. Так склалось еволюційно, тому важливо не ігнорувати цей спосіб допомоги. Для цього й існує наша Служба психосоціальної підтримки військовослужбовців. Не залишайтесь на самоті!
В разі, якщо ви відчуваєте сильні емоції та не маєте можливості тут і зараз звернутися за допомогою до інших людей/ психолога, є декілька вправ самодопомоги. Про них багато хто пише, але ще раз нагадаю техніку.
1. Техніка дихання «3:6».
Зробіть плавний глибокий вдих через ніс, рахуючи до трьох. На піку вдиху затримайте дихання також на три секунди. Після цього повільно видихайте через рот або ніс, рахуючи до шести. Таке дихання нам допомагає заспокоїтися.
2. Вправа «Витрушування пилюки».
Станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Уявіть, що зараз повністю в пилюці та піску. Відчуття можуть бути схожі, як на пильний мішок. Ваша задача – як можна більше витрусити пил з піском з себе, але при цьому не варто сильно стукати себе. Все має бути з турботою про себе та з дбайливим ставленням.
Почніть потроху, м’яко поплескуйте своє тіло від маківки вниз по всьому тілу, ніби струшуєте та вибиваєте пилюку з піском: почніть з голови, далі перейдіть на обличчя, шию, на руки (від плечей до кінчиків пальців), потім перейдіть на ребра і груди, живіт, спину, сідниці, стегна, і завершуйте поплескування по ногах до самих стоп. Після цього можете пострибати трохи розслабленим тілом, щоб дотрусити себе. Можна також підключити голос в цій вправі і вигукувати звуки, на кшталт «у-у-у-у-у-у-у».
3. Вправа «Мокрий песик»
Уявіть, що ви вийшли з води і повністю мокрі. Вам необхідно стряхнути з себе воду, як це роблять собачки. Починайте струшування з голови, далі переходьте на обличчя (при цьому треба розслабити обличчя і відпустити нижню щелепу, щоб рот був відкритий). Потім переходьте на руки і тіло. Далі струсіть воду з «хвостика», порухавши сідницями. На завершення потрясіть ногами, стопами.
4. Вправа «5-4-3-2-1»
- Назвіть 5 предметів, які бачите поруч із собою.
- Назвіть 4 речі, які зараз можете відчути на дотик («руками відчуваю чашку в руці, вона тепла»).
- Назвіть 3 звуки, які зараз чуєте («чую холодильник», «співають птахи за вікном»).
- Назвіть 2 запахи, які зараз можете відчути, або які любите відчути («відчуваю запах кави», «відчуваю запах весняного повітря»).
- Скажіть щось одне добре до себе («я в тебе вірю», «ти впораєшся», «ти молодець»).
5. Вправа «Підтримуючі думки»
Ця вправа спрямована на те, щоб зафіксувати думки, які дають вам сили, допомагають у важкі часи.
Згадайте або придумайте для себе фразу/фрази, яка може бути записана в телефоні, блокноті, на аркуші на холодильнику чи в іншому місці. Так вони будуть поряд в необхідну мить.
Приклади таких фраз: «Як би не було зараз важко, я впораюся з цим»; «В мене є все, щоб впоратися з цим», «Для того щоб мені з цим впоратися, мені необхідно взяти паузу».
Найбільше погіршують стан:
- Пригадування історій інших родин і фокусування на них, коли після тривалої відсутності зв’язку з рідним були погані новини.
У всіх різні історії. У військових різні завдання, місця перебування та обставини на поточний момент. Нерідко буває, коли в місці, де знаходиться військовий, немає зв’язку та інтернету, і він просто не може відправити повідомлення. Також вони можуть залишати телефон в безпечному місці перед виконанням завдання, через що також неможливо зв’язатися з родиною на певний час. За 2 роки ми чули різні ситуації, тому не варто орієнтуватися тільки на важкі історії.
- Ізоляція від людей та занурення в свої думки, почуття.
Буває складно навіть вийти на вулицю, коли є очікування. Складно бачити людей, інші родини, які зараз разом, бачити посмішки. Але в період очікування краще піти в ті місця, де вам стане краще. І говорити з тими людьми, з якими стає легше. Якщо будете відчувати, що з ними хочется поговорити про свою тривогу і страх за рідного, то варто про це говорити. Але буває стан, коли є бажання говорити про нейтральні речі для відволікання від тривоги. Це також буде добре, тому варто спробувати так зробити. Можливо, вам буде хотітися просто пройтися вулицею і послухати спів птахів – це також корисна річ в очікуванні. Головне – прислухайтесь до себе, щоб зрозуміти, завдяки якому способу може стати краще саме вам. Але ізоляція часто тільки підсилює складний стан.
- Відсутність самопідтримки улюбленими речами.
Наприклад, хтось в очікуванні не дозволяє собі навіть каву на вулиці чи в кафе випити. Є думки, що не можна таке робити, бо близькому там складно. Але підтримавши себе такими простими речами, ми допомагаємо рідним. Це не тільки турбота про себе, це й турбота про нього/неї. Адже, коли ми робимо щось приємне для себе, ми отримуємо необхідні сили, які нам можуть знадобитися для підтримки та допомоги рідному.
- Відсутність турботи про своє тіло та фізичний стан.
В період очікування наше тіло переживає сильний стрес, є гормональні сплески, витрачається багато енергії. Якщо це ігнорувати, то накопичувальний ефект може приводити до захворювань, що в свою чергу тільки додасть проблем в житті. Тому, в першу чергу, нам варто приділяти увагу своєму тілу в будь-яких умовах. Важливо не припиняти їсти, намагатися забезпечити собі сон, робити зранку хоча б мінімальну руханку, вживати достатню кількість чистої води. Це банальні речі, але вони є фундаментом, без кого наш «дім» просто руйнується. І це не тільки для себе, це знову ж таки і для рідного. Коли ми в гарному фізичному стані, маємо міцне здоров’я, то ми можемо краще допомогти близьким.
У жодному із періодів життя не варто очікувати критичного стану для звернення до фахівця. Краще робити профілактику регулярним відвідуванням психолога чи психотерапевта, це як чистити зуби або приймати необхідні вітаміни. Регулярні сесії з психологом дозволяють нам не накопичувати все в собі, отримувати корисну інформацію для покращення стану, розуміти свої процеси та стани. Може звучати просто, але часто проблема починається там, де її намагаються не помічати або тримаються до останнього.
Першими дзвіночками необхідності звернення до психіатра можуть бути відсутність сну та апетиту. Досить часто під час звернень дружини чи матері діляться, що перестають спати та їсти в очікуванні дзвінка. Коли ми тривалий час не відновлюємо організм завдяки сну та продуктам харчування, через фізичне виснаження стає помітним погіршення психологічного стану. Може зростати тривага зі страхом, думки стають нав’язливими і це запускає «замкнене коло». Через відсутність сну та апетиту може виникнути сильне збудження нервової системи, напруження, роздратування, постійні сльози. Також проблеми зі здоров’ям можуть сигналізувати про те, що нервова система перевантажена. Наприклад, проблеми із серцем або шлунком можуть також бути симптомами, при яких треба звернутися додатково до психіатра.
Якщо ви відчуваєте необхідність покращити власний психоемоційний стан, можна звернутися на безкоштовну телефонну лінію до спеціалістів Служби психосоціальної підтримки сімей військовослужбовців 0 800 332 720 чи написати свій запит фахівцям у телеграм @pidtrymkainua.